Paleo Diät vs Keto Diät im Vergleich

Paleo Diät vs Keto Diät im Vergleich

Inhalt

Wer sich mit bewusster Ernährung beschäftigt, stößt schnell auf die Frage: Paleo Diät vs. Keto Diät – welche ist sinnvoller? Beide setzen auf wenig verarbeitete Lebensmittel, unterscheiden sich aber deutlich in Makronährstoffverteilung, Zielsetzung und Alltagstauglichkeit. Hier bekommst Du einen fundierten Überblick, konkrete Vergleichstabellen und Entscheidungshilfen für Deine Situation.

Was ist die Paleo Diät?

Die Paleo Diät orientiert sich grob an der vermuteten Ernährungsweise von Jägern und Sammlern. Im Mittelpunkt stehen Ursprünglichkeit, Natürlichkeit und echte Nahrung, die möglichst unverarbeitet ist und der Körper seit Jahrtausenden kennt.

Typische Lebensmittel bei Paleo:

  • Gemüse in großer Vielfalt
  • Obst (vor allem Beeren, saisonale Sorten)
  • Fleisch, Fisch, Eier – bevorzugt aus Weidehaltung bzw. grasgefüttert
  • Natürliche Fette wie Olivenöl, Avocado, Nüsse
  • Wurzelgemüse, Knollen, gelegentlich Pseudogetreide je nach Auslegung

Typisch ausgeschlossen:

  • Getreide und Produkte daraus (Brot, Pasta, Gebäck)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen – je nach Paleo-Variante)
  • Industriezucker, Süßigkeiten, stark verarbeitete Fertigprodukte
  • Pflanzenöle mit starkem Raffinationsgrad

Paleo gibt keine strikte Makronährstoffquote vor. Der Kohlenhydratanteil kann moderat bis höher sein, etwa über Obst, Wurzelgemüse und Honig in kleinen Mengen. Im Vordergrund steht der Gedanke: Zurück zu echter, unverfälschter Nahrung.

Was ist die Keto Diät?

Die ketogene Diät ist ein stark kohlenhydratreduziertes, fettreiches Ernährungsprotokoll. Ziel ist es, den Stoffwechsel so umzustellen, dass der Körper verstärkt Ketonkörper aus Fett bildet.

Grobe Makronährstoff-Verteilung bei Keto:

  • Fett: ca. 70–80 % der Energiezufuhr
  • Eiweiß: ca. 15–25 %
  • Kohlenhydrate: meist 5–10 % (oft 20–50 g pro Tag)

Erlaubt bzw. bevorzugt bei Keto:

  • Fettreiche Lebensmittel (Fisch, Fleisch, Eier, Avocado, Nüsse, Öle)
  • Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt (z. B. Blattgemüse, Brokkoli, Zucchini)
  • Begrenzte Mengen Beeren

Stark eingeschränkt:

  • Getreide und alle stärkehaltigen Produkte
  • Hülsenfrüchte und die meisten Obstsorten
  • Zucker, süße Getränke, viele verarbeitete Produkte

Im Unterschied zu Paleo ist Keto eher ein stoffwechselorientiertes Protokoll mit klaren Zahlenvorgaben. Die Auswahl an Lebensmitteln wird durch die Kohlenhydratgrenze stark beeinflusst.

Paleo Diät vs. Keto Diät im direkten Vergleich

Grundprinzipien im Überblick

Aspekt Paleo Diät Keto Diät
Grundidee Orientierung an ursprünglicher Jäger-und-Sammler-Ernährung Stoffwechsel in Ketose bringen durch sehr wenige Kohlenhydrate
Fokus Lebensmittelqualität, Natürlichkeit, Vermeidung moderner Produkte Makroverteilung (viel Fett, sehr wenige Kohlenhydrate)
Kohlenhydrate Variabel, meist moderat (Gemüse, Obst, Knollen) Sehr niedrig, streng limitiert
Fette Natürlich, aber keine fixe Menge Zentraler Energieträger
Milchprodukte Meist ausgeschlossen oder stark reduziert Häufig erlaubt (je nach Verträglichkeit und Variante)
Zielgruppe Menschen, die vor allem natürlicher und ursprünglicher essen wollen Menschen, die sehr strikt nach Makros vorgehen möchten

Lebensmittelauswahl im Vergleich

Lebensmittelgruppe Paleo Keto
Gemüse Breites Spektrum, inklusive Wurzelgemüse Viel kohlenhydratarmes Gemüse, kaum stärkehaltige Sorten
Obst Erlaubt, meist in moderaten Mengen Stark eingeschränkt, vor allem Beeren
Innereien Gut integrierbar als nährstoffdichte, traditionelle Lebensmittel Ebenfalls gut integrierbar, passen zu fettreicher Ernährung
Getreide Ausgeschlossen Ausgeschlossen
Hülsenfrüchte Je nach Auslegung ausgeschlossen oder selten Meist ausgeschlossen wegen Kohlenhydratgehalt
Industriezucker Ausgeschlossen Ausgeschlossen

Wie alltagstauglich sind Paleo und Keto?

Einstieg und Umstellung

Paleo wird häufig als etwas flexibler empfunden, weil Du nicht jeden Gramm Kohlenhydrate zählen musst. Der Fokus auf unverarbeitete Lebensmittel lässt sich im Alltag gut umsetzen, vor allem wenn Du bereit bist, mehr selbst zu kochen.

Keto verlangt mehr Planung. Gerade in den ersten Wochen ist es wichtig, Kohlenhydrate genau im Blick zu behalten, um die gewünschte Makronährstoffverteilung zu erreichen. Das kann Lernaufwand bedeuten, bietet dafür aber klare Regeln.

Sozialleben und Restaurantbesuche

  • Paleo: In vielen Restaurants findest Du passende Gerichte (Fleisch/Fisch mit Gemüse, Salate). Beilagen wie Brot oder Pasta kannst Du meist problemlos abbestellen.
  • Keto: Ebenfalls möglich, aber strenger. Saucen, versteckte Zucker und panierte Speisen erfordern oft Nachfragen oder Anpassungen.

Nachhaltigkeit und Langfristigkeit

Langfristig kommen viele gut mit einer Paleo-ähnlichen, naturbelassenen Ernährungsweise zurecht, die individuell angepasst wird. Keto wird häufig eher phasenweise genutzt, etwa projektartig, und später durch eine liberalere Form (z. B. „Low Carb mit Paleo-Elementen“) ersetzt. Entscheidend ist, was Du dauerhaft praktikabel findest.

Welche Diät passt besser zu Dir?

Leitfragen zur Orientierung

  • Wie wichtig ist Dir eine maximal strikte Kohlenhydratkontrolle?
  • Legst Du mehr Wert auf Prinzipien wie Natürlichkeit und Ursprünglichkeit oder auf konkrete Zahlenvorgaben?
  • Wie gern kochst Du selbst und planst Mahlzeiten im Voraus?
  • Welche gesundheitlichen Ziele verfolgst Du, und was sagt Dein Arzt oder Deine Ärztin dazu?

Paleo kann sinnvoller sein, wenn:

  • Du vor allem stark verarbeitete Lebensmittel reduzieren willst, ohne jedes Gramm zu tracken
  • Du Dich von der Idee einer ursprünglichen, naturbelassenen Ernährung angezogen fühlst
  • Du Wert auf Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Fleisch aus Weidehaltung und Innereien legst

Keto kann besser passen, wenn:

  • Du gerne mit Zahlen arbeitest und klare Makroziele bevorzugst
  • Du Dich bewusst für eine sehr kohlenhydratarme Ernährung entscheiden möchtest
  • Du bereit bist, die Auswahl an Lebensmitteln stärker einzuschränken

In beiden Fällen lohnt es sich, ärztlichen Rat einzuholen, besonders bei bestehenden Erkrankungen, Schwangerschaft oder Stillzeit. Weder Paleo noch Keto sind eine medizinische Behandlung; sie sind Ernährungsansätze, die individuell angepasst werden sollten.

Rolle von Natürlichkeit und echter Nahrung

Ob Paleo oder Keto – ein gemeinsamer Nenner ist die Abkehr von hochverarbeiteten Produkten hin zu echter, naturbelassener Nahrung mit hoher Nährstoffdichte. Besonders betont werden oft:

  • Gemüse in vielen Farben als wichtige Quelle für Mikronährstoffe
  • Fleisch und Fisch aus Weidehaltung bzw. grasgefütterten Quellen
  • Innereien wie Leber oder Herz als traditionell geschätzte, nährstoffdichte Lebensmittel
  • Fette aus natürlichen Quellen statt industriell stark verarbeiteter Fette

Gerade Innereien sind in modernen Ernährungsgewohnheiten oft in den Hintergrund geraten, obwohl sie in vielen Kulturen als wertvoll galten. Wer eine Paleo- oder Keto-orientierte Ernährung umsetzt, integriert diese Lebensmittel häufig wieder bewusst, sei es frisch zubereitet oder in praktischen Formen, die in einen hektischen Alltag passen.

Wenn Du solche Ansätze spannend findest und Wert auf Echtheit, Ursprünglichkeit und Natürlichkeit legst, kannst Du Dir zum Beispiel die Produkte von AUR Naturals ansehen, die auf echte tierische Rohstoffe aus Weidehaltung setzen und auf künstliche Zusätze verzichten. Eine Übersicht gibt es unter https://aur-naturals.de/collections/all. Beachte dabei stets: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Paleo vs. Keto – was bedeutet das für Dich?

Paleo und Keto teilen viele Grundideen: weniger Industrieprodukte, mehr echte Nahrung, bewusst gewählte Zutaten. Paleo legt den Schwerpunkt stärker auf Lebensmittelqualität und Ursprünglichkeit, Keto stärker auf Makrosteuerung und sehr wenige Kohlenhydrate. Die passende Wahl hängt von Deinen Zielen, Deinem Alltag und Deiner Bereitschaft zur Planung ab. Starte gern mit kleinen Anpassungen – und beobachte aufmerksam, womit Du Dich langfristig am wohlsten fühlst.

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